新浪跑步小讲堂:步频和步幅的科学详解

发布时间:2016-05-16 20:50:21
新浪跑步小讲堂:步频和步幅的科学详解 你知道吗?找到合适的步频和步幅,可以提高跑步效率。   找到合适的步频和步幅,提高跑步效率   大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”,步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”,但是具体两种跑法的明确界限,却没有定义。仔细研究研究步幅和步频,可以知道很多东西。   1、大多数跑友的步幅都太大   对于跑马拉松,一般都认为比起“步幅跑法”来说,“步频跑法”更好。为什么会这么说呢?有什么道理呢?我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。   基本知识:马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度,但是步频太高或者步幅太大来跑步,效率都不好。   这里先说结论:每个人都有适合自己的步频和步幅。   所谓“适合”,就是按照那个步频和步幅来跑,能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。   研究结果表明,大多数跑友的步幅都太大。   下图所示:在保持同样的速度下,不同步幅和能量消耗的关系。   打星号的地方,也就是2步距离达到2m60cm的时候,氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候,2步都在2m80cm左右。(图中的步幅和一般的概念不同,是指2步跨过的距离。)   步幅太大,导致脚的着地点在重心的前面,着地时就会产生向后的力,像刹车一样,所以能量效率差。对于长跑训练,经常听到教练说“加快步频,再加快步频”,几乎没人说“加大步幅再加大步幅”,也是这个道理。   一般都认为加快步频,可以提高跑步效率。但是请记住,并不是说适合所有的人。   2、提高速度时的步幅和步频   一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。   关于步幅和步频的关系,有如下的研究结果,选手在达到最大速度时,步幅和步频的变化图。   图中左边红色纵坐标轴是步频,右边蓝色纵坐标轴是步幅,下面黑色横坐标轴是秒速;红色折线图是各速度下的步频变化,蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易,速度换算成1公里的配速,步频换算成1分钟的步数来说明。   秒速2m 秒就是1公里8分20秒的配速,这时候的步频是180步 分,步幅大约是1m。   速度提升为秒速4m 秒(1公里4分10秒),步频几乎没有变化,步幅却增到1.5米。   速度提升为秒速6m 秒(1公里2分47秒),步频也没有多大变化,步幅却超过2米。   速度提升为秒速8m 秒(1公里2分5秒),步频增加也不大,步幅还是继续增加。   速度提升为秒速10m 秒(100米10秒的配速),步频急剧增加,达到4步 秒(240步 分),令人吃惊的是步幅却变小了。   在比赛的时候,一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内,也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话,主要不是靠加快步频,而是靠提高步幅。   既然用3步 秒(180步 分)的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步 分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话,最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏,比如带节奏的手表 音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。   在比赛的后半场身体疲劳的时候,一般来说步频都会下降。步频下降,换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了,要维持高步频,肌肉就要有相应的力量和耐力。   作者:�本靖士   作者简介:�本靖士, 1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员。主要研究方向:耐力选手的体力 技术的发达特性,动作与体力 运动能力的发达特性等。   翻译:@跑者阿飞

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